Комплекс упражнений при ВСД, эрозивном гастрите, хроническом холециститеСтраница 10
18.Исходное положение- стоя
1 – шаг правой ногой вперед, руки вперед
2 – исходное положение
3 – шаг левой ногой вперед, руки вперед
4 – исходное положение
5 – шаг правой ногой в сторону, руки к плечам
6 – исходное положение
7 – шаг левой ногой в сторону, руки к плечам
8 – исходное положение
Стоя, броски волейбольного мяча: 1 – бросок мяча снизу
2 – бросок из-за головы
3 – бросок сбоку
Руки вверх- вдох, расслабленно бросить вниз- выдох Ходьба по залу в медленном темпе, ходьба на носках- руки на пояс, ходьба на пятках- руки в стороны. Ходьба медленная, в сочетании с дыханием.
3.4. Примерный комплекс упражнений при эрозивном гастрите для занятий в домашних условиях
Исходное положение- обычное состояние. Спокойная ходьба по комнате 1-2 минуты. Ходьба на носках (руки на поясе) 1-2 минуты. Ходьба, руки на пояс, высоко поднимая бедро, 1-2 минуты. Ходьба, руки на пояс, в полном присяде, 1-2 минуты. Спокойная ходьба 1-2 минуты.
Упражнения стоя, с гантелями весом 1,5-2 кг
1.Исходное положение- стоя
1 – руки развести в стороны, левую ногу назад на носок- вдох
2 – вернуться в исходное положение- выдох
Повторить 4-6 раз попеременно меняя ноги. Темп средний
2.Исходное положение- обычное состояние
1 – руки к плечам, левую ногу, согнутую в колене, к груди- выдох
2 – вернуться в исходное положение- вдох
Темп средний, повторить 4-5 раз каждой ногой попеременно
3.Исходное положение- руки с гантелями к плечам, ноги на ширине плеч
1 – руки в стороны
2 – руки к плечам
3 – руки вверх
4 – руки к плечам
Дыхание не задерживать, темп средний, повторить 4-6 раз
4.Исходное положение- ноги на ширине плеч, руки на поясе
1 – левую ногу в сторону, поворот корпуса влево- вдох
2 – исходное положение- выдох
Темп средний, повороты попеременно в левую и правую стороны. Повторить 4-6 раз
5.Исходное положение- ноги на широкий шаг, руки внизу
1 – тяжесть тела перенести на левую ногу, руки вперед- выдох
2 – исходное положение- вдох
То же движение в правую сторону, темп средний. Повторить 3-4 раза в каждую сторону
6.Исходное положение- ноги врозь, руки на поясе
1 – наклон влево, правая рука вверх- выдох
2 – исходное положение- вдох
То же в правую сторону, темп средний. Повторить 4-5 раз в каждую сторону
7.Исходное положение- ноги на широкий шаг, руки на пояс
1 – левую руку вверх- вдох
2 – наклон вперед до касания носка правой ноги- выдох
Те же движения к левой ноге, темп средний. Повторить 4-6 раз, ноги в коленях не сгибать
8.Исходное положение- ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед грудью
1 – руки в стороны- вдох
2 – исходное положение- выдох
Темп средний, повторить 4-6 раз
9.Исходное положение- ноги вместе, руки внизу
1 – руки вверх- вдох
2-3-4- пружинящие наклоны туловища вперед, касаясь пола гантелями- выдох
Ноги в коленях не сгибать. Повторить 4-6 раз
10.Исходное положение- обычное состояние
1 – присесть, колени врозь, руки вперед- выдох
2 – исходное положение- вдох
Повторить 4-6 раз
Упражнения без предметов, сидя на стуле
1.Исходное положение- сидя на стуле, ноги под прямым углом, руки перед грудью
1 – поворот туловища влево, руки в стороны- вдох
2 – повернуться в исходное положение- выдох
Темп медленный. Повторить 4-6 раз в обе стороны
2.Исходное положение- сидя на краю стула, ноги вытянуты, прямые
1 – сжать кисти рук, стопы на себя, согнуты
2 – исходное положение
Повторить 8-10 раз, дыхание равномерное
3.Исходное положение- сидя на стуле, ноги под прямым углом, руками держаться за сидение стула
1 – поднять прямую левую ногу вверх- выдох
2 – вернуться в исходное положение- вдох
Темп медленный. Повторить 4-6 раз (попеременно каждой ногой)
4.Исходное положение- сидя на краю стула, руки опущены вниз, ноги врозь, прямые